家族と同じ食卓でもダイエットを成功させる方法

2023年8月25日 2023年8月25日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】竹田です。

ダイエットにおいて食事管理は必須ですが、

「家族と生活しているため自分だけダイエット食に変えられない！」

「食べ盛りの子供がいるため毎日カロリーの高い食事が多い！」

と食事管理が難しく悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

そこで本日は痩せたい主婦の皆様に向けて、家族と同じ食卓でもできるダイエット法をお伝えします！

いくつかポイントをおさえるだけで、今の食事よりもダイエット向きに変えることができますので、ぜひ実践してみてください。

主婦必見のダイエット法

・食事管理が必要な理由

・同じ食卓でもできる食事調整

食事管理が必要な理由

そもそもなぜ食事管理が必要なのでしょうか。

それは体重減の鉄則でもある

摂取カロリー＜消費カロリー

の関係性を作らないと体重減は難しいからです。

摂取カロリーとはその名の通り、食べ物や飲み物のカロリー。

消費カロリーは主に３つ、基礎代謝・活動代謝・DITがあります。

1日に消費されるカロリーが摂取カロリーを上回ることで体重は落ちていきます。

ですのでダイエットを成功させるためには、この関係性を作る必要があります。

運動によって消費カロリーを上げることは可能ですが、1時間歩いて消費されるカロリーは、おにぎり1個程度と忙しい主婦の皆様にとっては非効率。

そのため、食事管理でオーバーカロリーをしないようコントロールすることが重要になります。

食事管理といっても、「糖質制限」「夜ご飯は食べない」などではございません！

ダイエットをする上で一番なことは、「健康的に痩せていくこと」「いつまでも継続できる食事コントロール」です。

同じ食卓でもできる食事調整

それでは家族と同じ食事を摂りながらダイエットを成功させる方法を紹介していきます。

食べる量をコントロール

ご飯を盛る際は、家族みんなと同じ量ではなく自分のダイエットに合った量を盛りましょう。

面倒かもしれませんが、最初はご飯のグラムを測ることをお勧めします。

そうすることで、自分のご飯量の適量がわかり、カロリーコントロールもしやすくなります。

今食べているご飯の量が多いのか少ないのか知ることで、食事の見直しにもつながります。

おかずを食べる際は、ひとまわり小さい小皿に盛ることで、盛りすぎ防止や視覚からも満足度が高まります。

野菜を多く摂る

野菜には糖質や脂質の代謝を促進するビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、ダイエットだけでなく食べ盛りの子供達にとっても大事な栄養です。

食物繊維も豊富なため、お腹にも溜まりやすく、腸内環境改善にも役立ちます。

ご飯や麺などの炭水化物に偏った献立にならないよう、葉物や根菜、海藻、こんにゃくなど色々な食物繊維を取り入れましょう。

おすすめは、具沢山の味噌汁やわかめの酢の物、根菜たっぷり煮物、具沢山スープ、おでん、切り干し大根、ひじきなど。

お好み焼きなどにもキャベツをたっぷり入れてボリュームを出したり、冷たいサラダに偏らず、様々なお野菜を色々な料理から摂取してみましょう。

揚げ物・炒め物の調理法をアレンジ

食べ盛りのお子様がいる家庭は、子供が好きな唐揚げやコロッケ、えびフライなど油をたっぷり使用する揚げ物の頻度が多くなりますね。

そこで調理法を変えることをお勧めします。

例えば唐揚げやコロッケを作る際、自分の分だけトースターやオーブンで焼いたり、少量の油で揚げ焼きにすることで、通常の調理法よりも脂質を抑えることができます。

唐揚げなどは、皮付き鶏もも肉ではなく、皮を剥いだ胸肉に変えるだけでさらに低脂質に変わります。

また生姜焼きや野菜炒めなどの炒め物は、少量の油もしくはお肉の油で調理したり、テフロン加工のフライパンで油を使わずに調理することもお勧めです。

特に豚バラ肉は脂質が高くなりやすいため、豚しゃぶなど茹でた料理法に変えるだけで大幅なカロリーダウンになります。

調理油は大さじ1杯で約13gの脂質量になり、これは1食分の脂質目安に相当します！

食事のボリュームを落とすのではなく、余分な脂質摂取を控えてカロリーコントロールを目指していきましょう。

残り物は翌日に

子供の食べ残しや残ったおかずは、わずかな量かもしれませんが毎食少しずつカロリーが蓄積されていくことで、徐々に脂肪として蓄積されていきます。

そこで、残ったおかずはそのままラップをして冷蔵庫にしまうことをお勧めします。

目の前に並んでいると、お腹がいっぱいでもついつい食べきろうとしてしまうため、残ったものは早めにしまいましょう。

そうすることで、余分なカロリー蓄積を防ぐことができます。

家族も健康になれる食材を選ぶ

ダイエットは家族の理解と協力を得ることが、成功の鍵です。

一人で頑張ろうとせず、家族にも協力してもらいましょう。

ダイエットだからといって、質素で味気のないダイエット食に変えるのではなく、家族みんなが健康になれるメニューを考えることがポイントです。

例えば揚げ物や炒め物の頻度が多い場合、高脂質の食事は太りやすいだけでなく、病気のリスクを高めます。

そこで、同じ脂質でも青魚やオリーブオイルなどの良質な油から脂質を摂取したり、高脂質で高添加物のウインナーやベーコンなどの加工肉を赤身の牛や豚肉や無添加ソーセージ、ハムに変えたり、身体に良い食材を選んでみましょう。

タンパク質のお肉に偏らず、煮魚や焼き魚、お刺身、納豆・豆腐などの大豆製品を取り入れたり、味付けも濃い味になりすぎないよう、酢の物やスパイス、出汁の旨みを活用してみましょう。

そうすることで、自然と余分な脂質や塩分が抑えられてダイエット効果につながるだけでなく、家族みんなで健康的な食生活を送ることができます。

いかがでしょうか。

家族やお子様がいると、自分だけ違う食事に変えたり、ダイエットメニューを作ることは難しいですが、調理法や食材、食べる量を工夫することで、みんなで同じ食事を味わいながら健康的な食事を摂ることができます。

ダイエットで大事なことは「健康的に継続できる食事」でございます。

無理な欠食・糖質制限をせずにバランス良い食事を心がけていきましょう。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持
・TRXサスペンショントレーニングコース受講
・MGAストレッチスクールのベーシックコース受講