怖くない！停滞期
女性専用パーソナルジムPeili TAKEDA
こんにちは！
北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。
この記事では、ダイエットを開始して順調に体重が落ちていたのに、
「突然体重が落ちなくなった…」
と悩んでいる方に向けて『停滞期』についてお話ししていきます。
せっかく体重が落ちてきたのに、停滞期によってやる気がなくなり、そこでダイエットを諦めてしまう方も多いです。
しかし、事前に停滞期について理解しておくことで、いざ停滞期が訪れた時でも焦らず立ち向かうことができます。
ダイエットは短距離走ではありません。
リバウンドさせずに長期的に痩せた体を維持するためにも、停滞期は誰にでも訪れることだと思って、焦らずに乗り越えていきましょう！
停滞期とは？
停滞期とは、ダイエットで順調に体重が落ちていた中、急に体重が落ちにくくなる時期のことを言います。
どうしようと不安な気持ちになってしまいますが、これはダイエットに失敗しているわけではなく、むしろ順調に進んでいる証拠です。
停滞期は身体にとって自然現象であり、正常な反応。
誰にでも訪れます。
私たちの身体には、ホメオスタシスという身体を一定の状態に維持する機能があります。
暑い時に汗をかいたり、寒い時に体を震わせるのも、身体が体温を一定に保とうとホメオスタシスが働いているのです。
ですので、ダイエットで摂取カロリーが減って体重が落ちてくると、このホメオスタシスが働いて、身体が飢餓状態と判断して少ないカロリーで体を維持しようと省エネモードに切り替わります。
省エネモードは代謝も落ちるので、体重も減りづらくなるのです！
どのくらい続くの？
まず停滞期に入る時期は個人差もありますが、ダイエット開始から1ヶ月間で体重の5%ほど減少すると、ホメオスタシスが働いて停滞期に入りやすくなります。
1ヶ月前後の間に、体重60kgの人は－3kg、体重50kgの人なら－2.5kgほど減ってきたら、そろそろ停滞期が来るかもしれないと気持ちの準備をしておきましょう。
停滞期の期間は人によって異なりますが、1、2週間で終わる人もいれば１、２ヶ月以上続く場合もあります。
しかし、これを聞いて諦めないでください。
停滞期は、必ず終わりがやってきます。
先ほどのお話しの通り、摂取カロリーが減って体重が落ちたことで、身体は飢餓状態と判断します。
体がその摂取カロリーに慣れて、「このままでも飢餓しない」と判断すれば、また自然と体重は落ち始めます。
対策方法
それでは、いざ停滞期がやってきた時に向けて対策方法を用意しておきましょう！
ダイエットを諦めない
これが一番大事です。
目標体重に向けて頑張っている最中でございます！
停滞期はダイエットの小休憩と思いながら、焦らずに痩せた未来を想像してモチベーションを維持していきましょう。
食事の内容を変えてみる
ダイエットで体重が落ちてくると、もっと体重を落としたくなる気持ちから摂取カロリーを減らしすぎたり、栄養バランスも乱れやすくなります。
特にダイエット中は脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため、タンパク質の摂取が大切。
タンパク質の量は足りているか、ビタミンやミネラルも摂れているか、今一度振り返ってみましょう。
ここでやってはいけないことがございます！
それは、今以上に食事を減らすことです。
摂取カロリーがさらに減ることで、身体は飢餓状態を加速させて、停滞期が長期化します。
せっかく上手く進んでいたダイエットも、停滞期が長期化すればそのうち暴飲暴食に走り出し、そのままリバウンドをしてしまう可能性もあるのです。
とにかく、焦らない！これが第一です。
運動の内容を変えてみる
ダイエット中は食事調整だけでなく、運動も取り入れる方が多いと思います。
同じ運動や同じ負荷で筋トレを続けていると、体もその運動に慣れてきてダイエットの効果も現れにくくなります。
そこで、運動の種類や負荷を変えたり、鍛える部位を変えてみましょう！
いつもと違う筋肉が刺激されるため、基礎代謝も上がりやすくなります。
チートデイを設ける
チートデイとは、あえて摂取カロリーを増やす日のことです。
チートデイを入れることで、「これから栄養がたくさん入ってくる」と脳に勘違いをさせます。
身体は飢餓状態ではないと判断すれば、停滞期からの脱出につながります。
チートデイは摂取カロリーが増えるため、落ちていた代謝を上げることができ、また気持ちの面でも食事のストレスから解放されます。
しかし、何でも食べていいからと言って、毎日食べ過ぎてはいけません。
基本的には週に1回がオススメと言われています。
曜日を決めることで、他の日は今まで通りのダイエット食とメリハリをつけやすくなります。
摂取カロリーの目安は、「基礎代謝量×3」と言われており、そのカロリーを3食に分けて摂取。
日々の食事でストレスが溜まっている人は、ここで好きなものを食べて一度ストレスから解放されましょう。
より効果的にチートデイを行うには、脂質の多い食べ物より、タンパク質や炭水化物の多い食事がオススメです。
先ほど、チートデイの頻度は週1回とお伝えしましたが、女性の場合ですと
体脂肪率30-35% 2週間に1回
体脂肪率25-30% 10日に1回
体脂肪率20-25% 1週間に1回
という目安がありますので、こちらも参考にしてみてください。
ここで1つ、チートデイを設ける上で注意点がございます。
チートデイを行うのは「停滞期が訪れたこと」が前提です。
食事調整が緩やかな方は、体が飢餓状態になることは少ないです。
停滞期でもない状態でチートデイを設けると、単なるカロリーの過剰摂取になってしまいます。
また、順調に体重や体脂肪が落ちている場合もチートデイは不要ですので、今一度、ダイエット開始から現在までの体重の減り具合を振り返ってみましょう。
ダイエットが順調に進んでいれば停滞期はつきものです。
モチベーションが下がりやすくなりますが、ダイエットの小休憩と思いながら、今まで通り継続していきましょう。
ダイエットや健康でお困りの方、お気軽にご相談ください！
投稿者プロフィール
- オーナー兼トレーナー
-
前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持
・TRXサスペンショントレーニングコース受講
・MGAストレッチスクールのベーシックコース受講
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