痩せやすい炭水化物の選び方！

2022年6月22日 2024年2月19日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは、北千住駅から徒歩3分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です！

今回はダイエット向き炭水化物の選び方についてご紹介します。

炭水化物は太るイメージが多いですが、ご飯もパンも麺もそのもの自体は太りません。

炭水化物と一緒に摂るもので太りやすいか、太りにくいかが決まります。

ダイエットに適した量を摂っていれば、炭水化物で太ることはないのでご安心ください！

痩せやすい炭水化物

玄米
全粒粉パン
ライ麦パン
オートミール
蕎麦

玄米

実は玄米のカロリーは白米とほぼ変わりません。

しかし玄米は、白米に比べて、食物繊維が約6倍、ビタミンEが約12倍、ビタミンB1が約4倍多く含まれている栄養価の優れた食材なのです。

食物繊維は、便通をよくする働きがあり、またガン予防にも効果が期待できると言われています。

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、血管や肌の老化を防止して血行をよくする効果があります。

ビタミンB1は、糖質の分解を助ける働きがありダイエット中は欠かせない栄養素です。

不足すると疲労や食欲不振を招きます。

また、玄米は低GI食品です。

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度を示す値があるので、GI値の高い食材を食べると血糖値が急激に上昇し、GI値の低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

血糖値が急激に上昇するほど脂肪分解が抑制されてしまうのですが、玄米は白米に比べてGI値が低いのです。

低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなため、太りにくい体質になると言われています。

こんなに優れた玄米ですが、過剰に取りすぎると便のかさが増えすぎて便秘が悪化する恐れもあります。

また固く炊きすぎたり、よく噛んで食べないと消化不良を起こしやすくなるため、白米を炊くよりも多めの水で炊き、よく噛んで食べましょう。

慣れるまでは白米と玄米を半々に混ぜて炊くのもオススメです！

全粒粉パン・ライ麦パン

全粒粉パンは、小麦の外皮などを取り除かず、そのまま粉にした全粒粉で作られたパンです。

ライ麦パンはドイツを代表するパンで、ライ麦からできています。

これらのパンもGI値の低い食品で、先ほどの玄米と同様に外皮や胚芽を含んだ穀物丸ごとを使っているため、食物繊維が豊富で、ダイエットに欠かせないビタミンやミネラルも多く含まれています。

オートミール

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工したものです。

小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工されるため、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

白米と比較すると、なんと約19倍もの食物繊維が含まれており、タンパク質も豊富な食材なのです。

オートミールがダイエット中にオススメな一番の理由は、1食当たりのカロリーが低いこと！

オートミールは水でふやかして食べるため、1食分の30~40gで十分お腹に溜まります。

それでいて、カロリーはご飯よりも低いことから、注目を受けている食品です。

蕎麦

蕎麦は、うどんやパスタなどの麺類の中で一番GI値が低い食品です。

また食物繊維、ビタミンB1が豊富に含まれており、腹持ちも良くなります。

蕎麦には、蕎麦のつなぎに小麦粉が２割使われている二八蕎麦と蕎麦粉100%の十割蕎麦がありますが、ダイエット中は十割そばがオススメです。

わかめや卵をトッピングすれば、不足しがちなミネラルとタンパク質も一緒に摂ることができるので、ダイエット中も積極に摂りたい食品です。

太りやすい炭水化物

クロワッサン・デニッシュパン
菓子パン・調理パン
コーンフレーク（砂糖コーティングされたもの）
栄養補助食品
パスタ・ラーメン

クロワッサン・デニッシュパン

クロワッサンやデニッシュパンはたくさんのバターが使用されており、高脂質な食品です。

カロリーが高い割にお腹にも溜まりにくく、食べてもすぐにお腹が空くのでおすすめではありません。

菓子パン・調理パン

菓子パンや調理パンはコンビニやスーパーで手軽に手に入りますが、砂糖が多く使われていたり、揚げ物がサンドされていたりと、脂質も糖質も高い食品です。

また、これらのパンは小麦粉ベースなので、GI値も高く血糖値を急上昇させます。

最近は糖質オフパンなども出ており、普通の菓子パンや調理パンよりはオススメです。

しかし、糖質の代わりに脂質がかなり高くなっているパンもあるので、成分表をよく見て買いましょう。

コーンフレーク

コーンフレークは、パッケージの箱に栄養バランスの図が書かれているので、一見ダイエットに良さそうなイメージがあります。

しかし、成分をよく見ると、砂糖や蜂蜜、メープルシロップ、ブドウ糖果糖液糖などが使われて糖質が高い食品です。

また牛乳をかけて食べるので、さらに脂質と糖質も上がります。

ダイエット中のシリアルは、砂糖のかかっていないもの、甘く味付けのされていないシンプルなものを選びましょう。

フルーツグラノーラなども、フルーツが砂糖漬けされているので要注意でございます。

栄養補助食品

カロリーメイトなどの栄養補助食品は、不足している栄養素を素早く摂取するための食品で、激しい運動をしてすぐにエネルギーを摂りたい時や食事量が少なく栄養が取れない方向けです。

ダイエット中は、食事が少なくなりやすいので、栄養補助食品ではなく、野菜やお肉、魚などの食材から必要な栄養素を取りましょう。

そうするとで余分な糖質や脂質を抑えて、満足感のある食事を摂ることができます。

パスタ・ラーメン

パスタやラーメンは、麺そのものは炭水化物ですので、適量内でしたら太りません。

しかし、パスタもラーメンも、クリームソースや濃厚スープと絡まり、トッピングでチーズやチャーシューが乗ります。

脂質も炭水化物も高くなり、太る食べ物になってしまうのです。

いかがでしょうか。

ダイエットの敵になりやすい炭水化物ですが、種類や量、食べ方を工夫すれば太りません。

むしろ炭水化物を抜きすぎることが原因で、体重が落ちにくくなったり、どこかで食欲が爆発してしまいます。

ぜひ、上記を参考にしながら1日３食炭水化物をとり入れて、バランス良い食事を心がけてみてください！

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持
・TRXサスペンショントレーニングコース受講
・MGAストレッチスクールのベーシックコース受講