炭水化物好きの食事法

2022年10月4日 2024年2月20日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。

ダイエットを始める際に、一番手っ取り早い方法が「炭水化物を抜き」。

夜ご飯のお米を抜いたり、3食糖質オフにしたり、朝ごはんを欠食したり。

しかし、これらの食事で一時的に体重が落ちたとしても、今までの食事に戻すことですぐにリバウンドしてしまいます。

それだけでなく、エネルギー源である炭水化物が入ってこないため、常にお腹が空いてしまい食欲の乱れにもつながります。

炭水化物が好きな方にとっては苦痛なダイエットになり、ストレスが溜まって暴飲暴食にも…

ご飯が大好きダイエット

・刻んだ白滝で量まし

炭水化物を抜いてしまう食事はオススメできませんが、炭水化物を摂り過ぎてしまうこともダイエット成功から遠ざかります。

そこで、お米を炊く際に刻んだ白滝を入れて焚いてみてください！

見た目も味も、白滝が入っていると思えないのに、ご飯のボリュームを減らさず食べることができます。

・カリフラワーライスとミックス

カリフラワーライスとは、カリフラワーが米粒状に細かく刻まれたもので、イオン系スーパーの冷凍コーナーで見かけます。

カリフラワー独特のくせも少なく、そのまま白米代わりにしても良いですが、炊き上がったご飯と半々に混ぜて食べるのをオススメします。

チャーハンなどの味付けご飯にすることで、さらに美味しく食べることができますよ♪

・白米を玄米に

白米と玄米、カロリーはほとんど変わりません。

ダイエット中に玄米がオススメされる理由は、食物繊維量が白米の約6倍あり、ダイエットに欠かせないビタミンやミネラルが豊富に含まれているからです。

また血糖値を急上昇させにくい低GI食品でもあります。

噛みごたえもあるため、白米よりも満腹になりやすいです。

また最近は『ロウカット玄米』と呼ばれる糖質オフの玄米も売っているため、量を多く食べたい人はぜひ試してみてください。

初めて玄米を食べる方は、まずは白米と玄米を半量で炊いて慣れることをオススメします！

パンが大好きダイエット

・茶色いパンを選ぶ

白い食パンは白米と同様、血糖値が上がりやすいです。

毎日パンを食べたい方はGI値の低いライ麦パンや全粒粉パン、玄米パンに変えるだけでダイエット向きになります。

茶色いパンは、白い食パンより食べ応えがあるのでお腹を満たしやすく、食物繊維やカリウム、マグネシウムも豊富に含まれています。

ここで注意点ですが、スーパーのパンコーナーで見かける「全粒粉入り食パン」や「ライ麦入り食パン」などは、小麦粉の割合に対して全粒粉（ライ麦粉）が数パーセントしか含まれてないものが多くございます。

購入する際は、ライ麦や全粒粉が100%に近いものがオススメでございます。

※ライ麦100%のパンはずっしりしていて酸味が強く、苦手な方もいるため、食べやすいものを選んでください。

また補足になりますが、「白いパン＝太る、茶色いパン＝痩せる」ではありません。

どちらもカロリーそのものに大差はなく、「どうやって食べるか」がポイントでございます！

茶色いパンを選んでも、たっぷりのバターを塗っていれば、痩せるのは難しいですね。

・バターやジャムを塗らない

焼きたての食パンにたっぷりとバターを塗って食べると美味しいですが、それだけでカロリーがグッと上がります。

どうしてもバターを塗りたい時は、薄く伸ばして乗ったり、ジャムよりハチミツを選んでいきましょう。

濃い味が好きな方はすでに舌と脳が濃い味に依存しているので、徐々にシンプルな素材の味が感じられる食事に慣れていきましょう。

・オススメパンを活用

ダイエット中にパンを食べることNGではありません。

しかし、クロワッサンなどのデニッシュ系やマヨネーズ、揚げ物をサンドした惣菜パンなどは、脂質が高くなるので控えましょう。

オススメなパンは、茶色いパンの他に低脂質で腹持ちの良いベーグル、食べ過ぎの調整をしたい時にはブランパンなどの低糖質パン、サンドイッチはサラダチキン・茹で卵などがサンドされたタンパク質が取れるものもオススメでございます。

・定番おかずをアレンジ

「朝ごはんは食パン」という方に多いおかずが、フライパンで焼いた目玉焼きとウインナー、そしてヨーグルト。

一見バランスが良さそうに見えますが、野菜が不足しております。

ウインナーは高脂質で、目玉焼きも毎回フライパンで焼けば、その分油を多く摂取します。

食パン＝おかずはコレと決めずに、低脂質なタンパク質と野菜の摂れるおかずをプラスしていきましょう。

麺が大好きダイエット

・麺の量と味付けを変える

麺が太りやすい理由は、そもそも1人前の量（炭水化物）が多いからです。

また麺単体で食べることはなく、パスタソースや天ぷら、脂たっぷりのスープ、油で炒めるなど他の食材や調味料と合わさることで脂質が高くなり、ハイカロリーな一品になってしまいます。

ダイエット中に麺類を食べる際は、0.8人前ほどに量を控えてみましょう。

パスタの場合、カルボナーラやトマトクリームなどクリーム系、ひき肉たっぷりのお肉系よりもシンプルなペペロンチーノ、和風キノコパスタ、あさりたっぷりのボンゴレビアなどがオススメ！

ラーメンもチャーシューたっぷり家系や二郎系ラーメンより、シンプルな醤油ベースに茹で卵をトッピングしましょう。

・単品食べを避ける

主食が麺になると、食事が炭水化物単品になりやすいです。

野菜やタンパク質が不足するので、トッピングで茹で野菜やタンパク質を乗せたり、サイドメニューでサラダを一緒に食べましょう。

・麺類はお昼がベスト

比較的カロリーのある食事はお昼に食べましょう！

夜の食事は、その後の消費活動量がなく寝るだけなので、余分なエネルギーとして脂肪蓄積の原因になります。

麺類などのガッツリしたお食事はお昼で食べて、午後に活動的に動いて燃焼していきましょう。

以上が、炭水化物好きのオススメ食事方法になります！

ご飯やパン、麺類が好きな方が無理に炭水化物抜きをすると、過剰なストレスで継続が難しくなります。

ダイエット中も食べたいものは「工夫して、食事を楽しみながら」が長期継続のコツでございます！

一緒に頑張っていきましょう♪

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持
・TRXサスペンショントレーニングコース受講
・MGAストレッチスクールのベーシックコース受講