体脂肪を落とすカロリー計算
女性専用パーソナルジムPeili TAKEDA
こんにちは！
北千住駅から徒歩3分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。
今回は、ダイエットを始める時に考えなければいけない
「食事バランスと摂取カロリー」
について、簡易的な計算方法をわかりやすくお伝えしていきます。
ダイエットは最初に決める食事内容やバランスが重要な鍵となりますので、健康的な体重減を目指していきましょう。
カロリー計算方法
1日の総消費カロリーの計算方法
皆様はダイエットを始める際、どのように食事メニューを考えておりますか？
ネットやSNS上で話題になっているやり方や○kg痩せました！と公表している人の食事をそのまま真似していると、ダイエット失敗やリバウンドに繋がってしまうかもしれません。
なぜなら、その食事方法はあくまで「その人」に合ったやり方で合って、それが万人にも適用できるわけではないからです。
それでは、私たちはどのように摂取カロリーを決めればいいのかお話ししていきます。
厚生労働省では総摂取カロリーのPFCバランスを
タンパク質13～20%
脂質20～30%
炭水化物50～65%
と発表しております。
※P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物
このバランスは、生活習慣病を予防したり改善するための数字で「健康を維持するため」の目安でございます。
まずはこのPFCバランスを基にカロリー計算をしていきましょう。
始めに、1日に消費されるエネルギーがどのくらいか計算します。
①除脂肪体重を算出
除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いた重さ(骨や筋肉、臓器)です。
体重60kg、体脂肪30%の人の場合
60(体重)×0.3=18kg(脂肪の重さ)
60(体重)ー18(脂肪の重さ)＝42kg(除脂肪体重)
②基礎代謝を算出
先ほどの除脂肪体重に「28.5」をかけると簡易的な基礎代謝が算出されます。
42(除脂肪体重)×28.5=1,197kcal（基礎代謝）
③総消費カロリーを算出
続いて、先ほどの基礎代謝に１日の生活強度指数の数字をかけます。
・リモートやデスクワークが多い人 1.3
・外回りの仕事が多い人 1.5
・仕事で体をよく動かす人 1.7
・トレーニングを週５、6回する人 1.9
リモートワークが多い人の設定で計算してみましょう。
42(除脂肪体重)×28.5=1,197kcal（基礎代謝）
1,197×1.3=1,556kcal（消費カロリー）
1,556kcalが1日の総消費カロリーの簡易計算式となります！
目標体重を達成するためのカロリー計算
それでは自分の目標体重を達成するためには、どのくらいのカロリーを設定すればいいのか見ていきましょう。
「1ヶ月で1kgの体脂肪を落とす」目標で計算していきます。
①1ヶ月に減らすカロリー
体脂肪1kg落とすには、約7,200kcalの消費が必要になります。
※2kg落としたい場合は7200×2＝14,400kcal
「7,200キロカロリー」が1ヶ月で減らさなければいけないカロリーです。
②1日に減らすカロリー
1ヶ月（30日間）で7,200kcal落とす場合、1日ですと
7200÷30＝240kcal
240kcalを今の総消費カロリーから減らせば、1ヶ月に-1kgが達成されます。
③１日に摂取できるカロリー
それでは最初に計算した総消費カロリーから1日に減らすカロリーを引いてみましょう。
1,556kcalー240kcal＝1316kcal
1,316kcalが1日に摂取できるカロリーとなります。
この時の注意点として、1日の摂取カロリーが基礎代謝量（1,197kcal）を下回らないようにしましょう。
基礎代謝以下の摂取カロリーは筋肉減少や代謝の低下につながり、痩せにくい体質に繋がります。
PFCバランスの計算
１日の摂取カロリーが算出されたので、先ほどの厚生労働省のPFCバランスの割合に当てはめてみましょう。
・タンパク質(全体の13～20%)＝171～263kcal
※1g＝４kcal
・脂質(全体の20～30%)＝263～394kcal
※1g＝9kcal
・炭水化物(全体の50～65%)＝658～789キロカロリー
※1g＝ 4kcal
つまり、
タンパク質 42～65g
脂質 29～43g
炭水化物 164～197g
となります！
後半はやや難しい計算になりましたね。
このPFCバランスは人によって様々であり、トレーニング頻度が高い人やそうでない人でも変わってくるので、あくまで目安でございます。
ダイエット中の場合、筋肉を維持することがとても大切になるので、タンパク質の割合をやや増やして、脂質を控えめにすることで、より体重減をしやすくなります。
※女性の場合、脂質を30g以下にするのはオススメしません。
その場合のPFCバランスは、
タンパク質３：脂質２：炭水化物５
タンパク質 394kcal＝98g
脂質 263kcal＝29g
炭水化物 658kcal＝164g
になります。
以上が簡易的な摂取カロリーの算出方法になります。
まずは一番始めの計算式に自分の体重、体脂肪を当てはめて、目安の摂取カロリーを算出してみましょう！
そして、自分の目標に合わせてPFCバランスを出してみてください。
2週間ほど、そのバランスで食事をして体重や体の変化を見ていきます。
ここで大事ことは、「数字だけ」にとらわれないことです。
体脂肪を効果的に落とすには、PFCバランスだけでなく、食事の質や食べるタイミングも関係してきます。
また、食事だけでなく、睡眠やストレス、腸内環境なども大きく影響してくるため、体重の減り具合は人それぞれ異なります。
バランス良い食事を３食摂っているけど体重が落ちない、という方は睡眠やストレスなど他に原因があるかもしれません。
ダイエットは短期勝負ではないので、焦らずに継続しやすい食事バランスを見つけていきましょう！
投稿者プロフィール
- オーナー兼トレーナー
-
前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持
・TRXサスペンショントレーニングコース受講
・MGAストレッチスクールのベーシックコース受講
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