忙しい人でもできる！効率的なダイエット方法
女性専用パーソナルジムPeili TAKEDA
こんにちは！
北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です。
「ジムに行く時間がない」「家事育児で忙しい」「仕事が終わるのが遅い」などを理由にダイエットを諦めていませんか？
忙しい日々の中で、ダイエットに費やす十分な時間を確保するのは難しいかもしれません。
そこで本日は、忙しい人に向けて『時間を有効活用したダイエット方法』をご紹介します。
忙しいを理由に後回しにしていると、いつまで経っても変わることができません。
忙しい中でもなりたい自分を目指すことは、ダイエット以外に日々のモチベーションアップにも繋がります！
ぜひ効率的なダイエットに取り組んでみましょう。
効率的なダイエット方法
ダイエットプランを立てる
忙しいスケジュールの中でダイエットを成功させるためには、プランニングが欠かせません。
ダイエットを始める前に、朝起きてから寝るまでのタイムスケジュールを書き出してみましょう。
そうすると、自分が思っている以上に自由な時間が隠れていることがあります。
例えば、朝の時間。
出勤のギリギリまで寝ていると、起きてバタバタの状態で家を出ることになります。
朝は１日の中で一番フレッシュで、集中力も高いです。
そんな有意義な朝の時間を活用することは、毎日の生活リズムが整い、ダイエットだけでなく仕事効率も上げてくれます。
また、仕事から帰宅して夕食を食べた後の時間はどうでしょうか。
多くの人は、テレビやSNSを見て、気づいたら数時間経っていたなどは日常だと思います。
仕事の後はゆっくりしたい気持ちもわかりますが、ダラダラ過ごすことと身体のリフレッシュは異なります。
１日のタイムスケジュールを細かく見ていくと、実はダイエットに費やす時間がたくさん隠れているのです。
「夕食後はなるべく早くお風呂に入り、10分ストレッチをする」
「朝早めに起きて一駅歩いて出社する」
など小さな運動から始めてみましょう。
また仕事やプライベートなど予定の優先順位に合わせて計画を立てることで、無理なくダイエットに取り組みやすくなります。
効率的なダイエット：運動編
・HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）
HIITトレーニングとは、高強度の運動と短い休憩を交互に行うトレーニング法で、短時間で効果的な有酸素運動を実施することができます。
自宅で簡単にできるHIITトレーニングですと、以下のようなメニューが挙げられます。
- ジャンプスクワット（20秒間）
- 最大限の力でスクワットジャンプを行います。
- 腕は前方に振りながら跳び上がり、着地時に膝を90度に曲げます。
- 10秒間休憩します。
- マウンテンクライマー（20秒間）
- プランクの姿勢を取り、両足を交互に前方に引き寄せるように動かします。
- 脚を素早く切り替えながら行います。
- 10秒間休憩します。
- バーピー（20秒間）
- 立ち姿勢から両手を地面につき、ジャンプしてプランクの姿勢に移行します。
- その後、再びジャンプして元の立ち姿勢に戻ります。
- 10秒間休憩します。
- ハイニー・インプルジョンジャンプ（20秒間）
- 立ち姿勢からジャンプして両ひざを胸に引き寄せます。
- 着地時に膝を伸ばし、再びジャンプして元の姿勢に戻ります。
- 10秒間休憩します。
上記4つのエクササイズを繰り返し、2、3セット行いましょう。
短時間で効果的な有酸素運動を実施することができます！
・スピードウォーキング
ランニングやウォーキングは手軽で効果的な有酸素運動です。
そこでスピードウォーキングをおすすめします！
スピードウォーキングとは「速歩き」のことで、通常のウォーキングより少し速度を上げて歩くことを言います。
歩くよりも効率の良いカロリー消費があり、走るよりもカラダへの負担が少なく、いつでも手軽に行えます。
速度の目安は「時速5～7㎞」ほどで、大きく足を踏み出してしっかり手を振って歩くことで、身体全身を使うことができ、運動効果のアップや足の負担軽減にも繋がります。
忙しい人でも、通勤や昼休みの時間を利用して、近くの公園や周辺のエリアをウォーキングすることができます。
・ステアクライミング
ステアクライミングとは高層ビルやタワーの階段を駆け上がる競技のことですが、ここでは階段を駆け上がる動作のことを言います。
普段の生活でエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用して早いペースで駆け上がることは、日常生活に取り入れやすい運動です。
オフィスやマンションの階段を利用するだけでも、下半身の筋力や有酸素能力を向上させることができますね！
効率的なダイエット：食事編
・事前に食事計画を立てる
忙しい人にとって、食事の計画を立てることはとても重要です。
週始めに1週間のメニューを作成し、必要な食材をリストアップしておきましょう。
タンパク質、野菜、炭水化物をバランスよく摂れる献立を事前に考えておくことで、毎日細かいカロリー計算をせずにダイエット向けのお食事を摂ることができます。
この時のポイントとして、毎日同じタンパク質にならないよう、お肉（鶏・牛・豚肉）や魚、魚介類、卵、大豆製品など様々タンパク源を活用し、野菜も葉物だけに偏らず、キノコや根菜、こんにゃく、海藻などを組み合わせられると素晴らしいです。
食事の計画があれば、外食やジャンクフードへの誘惑に負けずに、バランスのとれた食事を摂ることができます。
・週末の作り置き
週末や休みの日に、数食分の食事を一度に調理しておく方法です。
ネットで調べると様々な作り置きレシピが紹介されています。
例えば、お昼ご飯として肉などのタンパク源と炭水化物、野菜を調理してタッパーに詰めて冷蔵庫に保存しておけば、栄養バランスの整ったお弁当の完成です。
平日の忙しい朝や夜、食事の準備に時間をかけずに済むため、ダイエット中でも栄養バランスのとれた食事を摂ることができます。
・ダイエットおやつを常備
忙しい人にとって、外出先やオフィスでおやつは仕事を頑張るための必須アイテム。
そんなおやつですが、ダイエット中は特に「何を食べるか」意識することが重要です。
仕事で忙しくても健康的なおやつを活用できるよう、オフィスやお家に常備しておくことがおすすめです！
例えば、果物、ナッツ、ヨーグルトなどは手軽に持ち運びできる上、満腹感を与える栄養価の高い選択肢ですね。
また甘栗や干し芋などは砂糖など不使用の自然な甘さで小腹がすいたおやつにぴったり。
コンビニで買えるため、デスクの引き出しに常備することができます！！
・自家製プロテインスムージー
プロテインパウダーと野菜（小松菜・ほうれん草・にんじんなど）、果物（バナナ・オレンジ・ブルーベリーなど）、ナッツ、シード、オートミールなどをブレンダーで混ぜ合わせたスムージーを飲む方法です。
毎日忙しく朝食を取れない人にとっておすすめのスムージーですが、朝食や間食として摂ることで、栄養素をバランスよく摂取しながら満腹感を得ることができます。
食欲がない人でもスムージーですと手軽に栄養を摂取することができますね！
休日に一食分の野菜や果物を小分けにして冷蔵・冷凍保存しておくことで、忙しい朝でも全てブレンダーに入れて混ぜるだけの手軽な朝食になります。
いかがでしょうか！
まずは自分の生活のどこに余裕があるか見つけていきましょう。
そして何か小さな一つのことから始めて、毎日の生活の中に痩せやすいライフスタイルを作ってみましょう。
投稿者プロフィール
- オーナー兼トレーナー
-
前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持
・TRXサスペンショントレーニングコース受講
・MGAストレッチスクールのベーシックコース受講
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