健康的に痩せる！基礎代謝とは

2022年6月18日 2024年2月19日女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDA

こんにちは！

北千住駅から徒歩３分、女性専用パーソナルジムPeili【ペイリ】の竹田です！

この記事では基礎代謝について分かりやすくお話ししていきます。

ダイエットをする上で、知っておくと役立つ基礎代謝のお話です。

では順番にみていきましょう。

基礎代謝とは

・よく聞く基礎代謝って何？
・基礎代謝が下がる原因
・基礎代謝を上げる４つの方法

よく聞く基礎代謝って何？

「筋トレをすれば基礎代謝が上がって痩せる」よく耳にする言葉だと思います。

ではこの基礎代謝とは一体何なのでしょうか?

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持をする上で消費されるエネルギー

つまり、寝ていたり、じっとしているだけでも消費されるエネルギーのことです。

私たちは、寝ている間にも、たくさんのエネルギーを消費しているのです。

私たちは毎日の生活でエネルギー（カロリー）を消費します。

消費エネルギーの種類
・基礎代謝
・活動代謝
・DIT（食事誘発性熱産生）

今回はこの基礎代謝についてお話しておりますが、基礎代謝が大切な理由として通勤や運動、睡眠などを含めた
１日で消費させるエネルギーの約７０%
をこの基礎代が占めているからです。

びっくりですよね！！！！

運動などで消費される活動代謝よりも基礎代謝の方が多いのです。

基礎代謝量は、性別、年齢、身長や体重などによって異なりますが、厚生労働省が発表している日本人の基準値は以下の通りです。

15～17歳　女性　1,310kcal /日(体重51.9kgの場合)
18～29歳　女性　1,150kcal /日(体重50kgの場合）
30～49歳　女性　1,150kcal /日(体重53.1kgの場合）
50～69歳　女性　1,100kcal /日(体重49.5kgの場合)

このように基礎代謝量が高い方が１日に消費されるエネルギーも多くなるため、ダイエットをする上でもメリットになるのです。

基礎代謝が下がる原因

基礎代謝が高い方が、ダイエット効果も出やすいことが分かりましたね。

しかし、この基礎代謝はいつまでも高いわけではないんです。

基礎代謝が下がる原因として主に３つございます。

加齢

基礎代謝は10代前半の12～14歳をピークに低下していきます。

また女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、基礎代謝も低いのです。

若い頃はどれだけ食べても太らなかったのに、20代をすぎてから一気に脂肪がついてしまうのは、加齢による代謝の低下が原因でした。

筋肉の減少

基礎代謝は筋肉でも多く消費されるため、筋肉質な人は基礎代謝が高く、もともと筋肉が少ない人や運動不足で筋肉量が減っている人は基礎代謝が低くなってしまうのです。

先程の加齢による代謝の低下は、筋肉量が低下することも原因の１つとなっています。

不規則な食事

栄養バランスが悪かったり、ダイエットで無理に食事を減らしすぎると筋肉を作ってくれる栄養素まで不足してしまいます。

せっかく筋トレをしていても、栄養不足の状態では筋肉はつかず、代謝を上げることもできません。

また食事を取ることで、内臓がエネルギーを燃やして、体温をあげてくれますが、無理な食事制限は、体を冷やして基礎代謝を下げてしまいます。

私たちは年齢を重ねるごとにどんどんと基礎代謝が落ちて、痩せにくい体になっていくのです。

痩せにくい体だから！と無理に食事を減らすとさらに代謝が落ちて、ダイエット悪循環に陥ります。

そんな体にならないよう、基礎代謝を上げる方法を見ていきましょう！

基礎代謝を上げる４つの方法

適度な運動

ストレッチでもウォーキングでも、筋トレでも構いません。

まずは体を動かすことから始めてみましょう。

例えば、朝起きて太陽を浴びながらストレッチを行うだけで血流が良くなり、代謝が上がるだけでなく、自律神経も整います。

毎日の生活で一駅多く歩くなど、体を動かす習慣を少しずつ続けてみましょう！

慣れてきたら、ランニングなどの有酸素運動や筋トレを取り入れて基礎代謝を上げることで、さらに痩せやすい体作りができます。

腸内環境を良くする

実は筋トレなどの運動以上に、腸内環境を整えることは大切。

腸は第二の脳と言われており、腸内環境が悪くなると、代謝の低下だけでなく免疫力の低下や便秘など私たち女性にとって大打撃です。

内臓の働きを良くしてくれる食べ物は

・発酵食品　納豆　みそ　キムチ　ヨーグルト　チーズ

・食物繊維　野菜　大豆　きのこ　海藻

これらを積極的に取りましょう。

お水を飲む

水分の摂取は、血行がよくなり基礎代謝の向上が期待できます。

白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きも活発になるため冷たいものより温かいものがおすすめです。

湯船に浸かる

基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えることが効果的！

お風呂に入って、ゆっくり湯船に浸かることで体温が高まり、リラックス効果で副交感神経が働き、自律神経も整えられます。

このように、基礎代謝はダイエットだけでなく、健康面やメンタル面でも大きく関わってきます。

以上の通り健康的に痩せていくためには、

・適度な運動
・バランスの良い食事
・規則正しい生活

が基本となります。

基礎代謝を高めながら、健康的に痩せやすい体づくりをしていきましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

投稿者プロフィール

女性専用パーソナルジムPeili　TAKEDAオーナー兼トレーナー

前職は女性警察官。
大手女性専用ジムを経て、北千住駅から徒歩３分圏内に女性専用パーソナルジムをオープン。
・NSCA−CPT（米国パーソナルトレーナー資格）保持
・日本肥満予防健康協会認定JOPHダイエットアドバイザー保持
・TRXサスペンショントレーニングコース受講
・MGAストレッチスクールのベーシックコース受講